Hvað er grindargliðnun?

Grindargliðnun eða grindarlos eru án efa ógeðslegustu orð íslenskunnar og flestir fá hroll eða hálfgerða samúðarverki við að heyra þau. Þessi orð eru mikil rangnefni og geta framkallað hræðslu eða kvíða hjá barnshafandi konum. Betra er að kalla þessa verki grindarverki og fræða konur um uppruna þeirra.
Þegar kona verður ólétt fer af stað framleiðsla á hormóninu Relaxín sem mýkir öll liðbönd líkamans en sérstaklega liðbönd mjaðmagrindarinnar til að gera henni auðveldara fyrir að opnast við fæðingu barnsins. Það sem er mikilvægt að vita er að þetta gerist hjá ÖLLUM konum og því er EKKI óeðlilegt að vera með grindarverki á meðgöngu. Þegar heilinn fær boð um óstöðugleika einhversstaðar í líkamanum þá sendir hann oft frá sér verkjaboð. Þegar liðböndin mýkjast í mjaðmagrindinni verða mjaðmagrindarliðirnir óstöðugri og því er eðlilegt að fá grindarverki. Það er mismunandi eftir konum hversu mikið liðböndin mýkjast og auðvitað hversu eftirgefanleg þau voru fyrir fæðingu. Sumar konur fá litla mýkingu og aðrar mikla og lítill hluti fær það sem hefur verið kallað “grindargliðnun”, en þá mýkjast liðböndin það mikið að þau styðja illa við mjaðmagrindina. Þær konur þurfa oft að nota hjálpartæki eins og meðgöngubelti, bakspelkur og hækjur og takmarka hreyfingar og líkamlegt álag verulega.

Hvernig eru mjaðmagrindarliðirnir?

Liðir eru alls staðar í líkamanum þar sem bein mætir beini, þeir eru þó af ýmsum gerðum. Þeir algengustu hafa liðpoka, liðbönd og liðvökva og kallast hálaliðir (t.d. hné, mjöðm og öxl). Liðir mjaðmagrindarinnar eru hinsvegar af annarri gerð, en þeir kallast brjóskliðir, slíkir liðir eru líka á milli beina í höfuðkúpunni. Mjaðmagrindin er gerð úr þremur beinum og þar sem þau bein mætast eru mjaðmagrindarliðirnir. Þeir helstu sem þarf að þekkja eru spjaldliðirnir aftan á þar sem spjaldbeinið mætir mjaðmakömbunum og lífbeinsliðurinn þar sem mjaðmakambabeinin mætast að framan.

Mjaðmagrindarliðirnir voru lengi taldir óhreyfanlegir en rannsóknir hafa sýnt fram á hreyfingu í bæði spjaldliðunum og lífbeinsliðnum1,2. Hreyfingin er ekki mikil en sú staðreynd að hreyfing hafi mælst segir okkur að það sé hægt að hafa áhrif á liðina með utanaðkomandi kröftum eða með hormónabreytingum eins og til dæmis á meðgöngu.

Hvaða koma verkirnir?

Almennt eru verkir skilaboð frá heilanum um að passa svæði eða fara varlega. Heilinn fær upplýsingar frá líkamanum um að eitthað sé að miðað við venjulegt ástand, t.d. óstöðugleiki eða einhver önnur breyting. Hann vinnur úr upplýsingunum sem hann fær og ákveður hvort hann sendi frá sér verki út frá fyrri reynslu, þekkingu, hræðslu og fleiru. Ef kona er hrædd við að fá grindargliðnun og fær svo verki í mjaðmagrind á meðgöngu þá má gera ráð fyrir því að heilinn sendi niður mikla verki því hræðsla eykur alltaf verkjaupplifun! Með því að fá fræðslu og minnka hræðslu má minnka verkjaupplifun kvenna á meðgöngu.
Þótt liðir verði ofhreyfanlegir/óstöðugir þá sendir heilinn ekki alltaf niður verkjaboð heldur fer hann kannski frekar að reyna að laga ástandið og það gerir hann með því að auka spennu í vöðvum umhverfis svæðið. Heilinn er þannig að reyna að hjálpa en gerir það á mjög heimskulegan hátt því spennan verður yfirleitt ójöfn og veldur mistogi sem getur skapað verki eða aukið á verki sem voru til staðar. Ofhreyfanlegir liðir þola illa ójafna spennu og mikið vöðvatog á sig og er hættara við að læsast í slíkum aðstæðum. Með mýkingu liðaumgjörðarinnar, aukinnar spennu í vöðvum sem festast nálægt liðunum og breytingu á halla mjaðmagrindarinnar á sér oft stað aukin hreyfing á liðunum sem veldur verkjaupplifun.

Algengir verkjavaldar:

  • 1. Mjóbaksvandamál geta valdið staðbundnum verk í mjóbaki en einnig leitt út frá sér verki yfir í mjaðmagrindina, þá upplifum við verkina í mjaðmagrindinni en þeir koma raunverulega frá mjóbakinu.
  • 2. Spjaldliðirnir eru mismunandi í lögun eftir konum en eftir því sem liðflöturinn er dýpri því stöðugri er liðurinn og minni verkir koma frá þeim. Ef kona er með grunna spjaldliði, liðböndin hafa losnað mikið vegna hormónaáhrifa og konan er undir miklu álagi á svæðinu eru meiri líkur á verkjamyndun.
  • 3. Lífbeinsliðurinn: Nálægt lífbeininu, í náranum, festast innanlærisvöðvarnir en þeir eiga það til að stífna mikið á meðgöngu. Þeir verða yfirleitt misspenntir hægra og vinstra megin og valda því mistogi á sitthvora hlið lífbeinsliðsins sem veldur verkjum.

Í öllum þessum tilfellum gæti hjálpað að mýkja vöðvana umhverfis liðina og gefa svæðinu stuðning með annaðhvort léttum virkjunaræfingum á djúpvöðvum (grindarbotnsvöðvum, djúpa kviðvöðvanum og djúpa bakvöðvanum) eða með utanaðkomandi stuðningi eins og mjaðmagrindarbeltum sem þrýsta liðunum saman þar sem þeir eru eftirgefanlegir.

Hvenær fara þessir verkir?

Oftast fara grindarverkir eftir fæðingu. Stundum eru þeir þó í nokkra mánuði eftir fæðingu því liðböndin eru ennþá mjúk meðan konur eru með barn á brjósti. Sumar konur finna mest fyrir verkjum þegar þær eru á blæðingum vegna hormónabreytinga sem verða í líkamanum.

Hvernig er best að minnka álagið á umrædd svæði við ýmsar athafnir listi fenginn af gaska.is):

Sitja

Passa þarf þegar sest er niður og staðið er upp úr stól að nota vöðva í fótum og beygja sig vel í mjaðmaliðum frekar en að hreyfa mjóbakið og þannig toga í viðkvæm liðbönd. Ekki er gott að sitja með krosslagðar fætur og nauðsynlegt er að hafa góðan stuðning við mjóbakið.

Klæða sig

Gott er að setjast við að klæða sig í sokka, skó og buxur. Einnig er gott að hafa stól við útidyrnar eða nota langt skóhorn ef ekki er hægt að setjast.

Svefn

Gott er að nota snúningslak eða náttföt úr silki/satíni á nóttunni til þess að auðvelda hreyfingar. Notið stóran kodda, 70×70 eða setjið tvo saman í koddaver á milli fótanna í hliðarlegu þannig að mjaðmir, hné og ökklar séu í sömu hæð.

Inn og út úr bíl

Gott er að setja plastpoka í bílsætið til þess að auðvelda snúning við að fara inn í bíl og út úr honum. Setjist fyrst inn í bílinn og færið svo báða fætur samtímis inn með því að halda í handfangið uppi við loftið og snúið ykkur á pokanum. Eins og þið séuð dömur í þröngu pilsi.

Líkamsstaða

Passa þarf að standa jafnt í báða fætur með meiri þunga á táberginu en hælunum. Hné mega ekki vera læst og axlagrindin ekki framdregin. Dragið naflann inn og grindarbotninn upp (mjög litla spennu). Hugsið um að hafa hálsinn langan og teygið hvirfilinn upp í loft. Ekki hanga með aðra mjöðmina út til hliðar.

Ganga stiga

Passa þarf að mjaðmagrindin sé bein, ekki dilla rassinum. Stígið hægt upp og haldið mjaðmagrind kyrri. Notið handrið þar sem það er. Þær sem eru slæmar geta farið eina tröppu í einu eða gengið á hlið. Svo er gott að nota lyftu þegar hún er til staðar.

Þungaflutningur

Við heimilisstörf, eins og að skúra, ryksuga, þurrka af, setja í vél eða taka úr vél er mikilvægt að nota þungaflutning milli fóta. Gott er að standa með mjaðmabil á milli fóta, ólæst hné, þungann á táberginu og mjaðmagrindina kyrra. Færa svo þungann til skiptis yfir hægri og vinstri fót þegar verið er að teygja sig til hliðar og notfæra sér sterku vöðvana í lærum og rassi í stað þess að teygja á liðböndum í mjóbaki og mjaðmagrind.

Hreyfing

Gott er að hreyfa sig oft en stutt í einu. Passa þarf að æfingarnar séu hugsaðar sérstaklega fyrir óléttar konur og ekki nota miklar þyngdir í fótaæfingum. Mikilvægt er samt fyrir konur með grindarverki að halda fullum hreyfiferlum í mjaðmagrind og stirðna ekki upp vegna hreyfingarleysis. Ekki er ráðlagt að púlsinn hækki mikið á meðgöngu en stundum er miðað við 140-145 slög á mínútu sem hámark. Gönguferðir og hreyfing í vatni eru góðir kostir fyrir óléttar konur.

Heimildir

  1. Harrison DE, Harrison DD, Troyanovich SJ. The sacroiliac joint: a review of anatomy and biomechanics with clinical implications. J Manipulative Physiol Ther. 1997 Nov-Dec;20(9):607-17. PMID: 9436146.
  2. Becker I, Woodley SJ, Stringer MD. The adult human pubic symphysis: a systematic review. J Anat. 2010 Nov;217(5):475-87. doi: 10.1111/j.1469-7580.2010.01300.x. Epub 2010 Sep 14. PMID: 20840351; PMCID: PMC3035856.
  3. Sandra Dögg Árnadóttir. Grindarverkir – meðgöngusund. Tekið af: https://gaski.is/gaski/medgongusund-2/fraedsla-medgongusund/grindarverkir-medgongusund/ þann 7.3.2021

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *