Vissir þú að konur spenna grindarbotninn oft vitlaust?

Meðgöngu má í rauninni líkja við hæga tognun á grindarbotni í 9 mánuði. Legið og barnið margfaldast í stærð og þyngd á sama tíma og liðirnir í líkamanum mýkjast upp. Þetta samanlagt gerir lífið fyrir grindarbotninn afskaplega erfitt. Þyngdin sem þeir þurfa að halda uppi er margföld miðað við venjulega og mjaðmagrindin sem þeir festa sig á gefur meira eftir en venjulega. Það er því aldrei eins mikilvægt að skilja grindarbotninn og æfa hann eins og á og eftir meðgöngu.

Hvers vegna er flókið að spenna grindarbotninn?

Grindarbotninn liggur eins og hengirúm.

Grindarbotnsvöðvarnir eru mjög djúpir vöðvar sem liggja líkt og hengirúm frá lífbeini að framan og að rófubeini. Þeir mynda einskonar gólf undir mjaðmagrindinni og umlykja þvagrás, leggöng og endaþarm.
Í rannsókn árið 2015 á Íslandi kom í ljós að sjálfsmat kvenna á eigin spennu í grindarbotni gefi ekki rétta mynd af virkni þeirra1. Í öðrum orðum halda margar konur að þær séu að spenna grindarbotninn en þær eru að gera eitthvað allt annað. Algengt er til dæmis að rugla spennu í grindarbotni við spennu í kvið- og rassvöðum.

Aðferð til að finna grindarbotnsspennu:

Til að vera viss um að maður sé að þjálfa grindarbotnsvöðvana hjálpar að þreifa eftir samdrætti með því að setja fingur í leggöng eða endaþarm og finna vöðvana spennast utan um fingurinn og upp í samdrættinum. Einnig er hægt að fá tilfinningu fyrir grindarbotnsspennunni með því að prófa að stöðva þvagbunu við þvaglát en alls ekki gera það að æfingu heldur bara sem prufu.
Komdu þér fyrir í þægilegri stöðu, best er að sitja eða liggja til að byrja með. Hægðu á önduninni og reyndu að anda þannig að maginn lyftist en brjóstið hreyfist ekki (svokölluð þindaröndun). Ef þú treystir þér til vertu þá með fingur í leggöngum. Í innöndun slakar þú á grindarbotni (hengirúmið fer niður og leggöng slakna um fingur). Í fráöndun spennir þú grindarbotninn (hengirúmið lyftist upp og leggöng spennast um fingur).
Grindarbotnsæfingar eru ekki one size fits all heldur er mikilvægt að átta sig á því hvað þú þarft að æfa sérstaklega. Sumar konur eru með ofvirkan grindarbotn og eiga því erfitt með að slaka á vöðvunum á meðan aðrar eru með vanvirkan grindarbotn og þurfa kannski að styrkja eða bæta viðbragðsflýti vöðvanna. Svo geta mismunandi hlutar grindarbotnsins látið misvel að stjórn.


Hvernig æfir maður grindarbotninn?

Sérhæfðar æfingar fyrir hvern og einn:

Þegar þú hefur fundið hvernig spennutilfinningin er farðu þá að einbeita þér að því að skilja hvernig grindarbotninn þinn hegðar sér. Fáðu tilfinningu fyrir því hvort hliðarnar, fram- og afturhlutinn láti eins vel að stjórn. Ef eitthvað lætur verr að stjórn (þú nærð ekki eins góðri tengingu eða tilfinningu þar) þá einbeitirðu þér að þeim hluta og æfir upp það sem þarf að æfa (hvort sem það er þol, spennumyndun eða slökun).

Almennar þol og viðbragðsæfingar:

Almennar grindarbotnsæfingar eru annars vegar hægar og hinsvegar hraðar. Hægar grindarbotnsæfingar eru til að vinna upp þol. Þá spennir þú allan grindarbotninn og heldur spennunni eins lengi og þú getur. Svo slakar þú alveg á. Hraðar grindarbotnsæfingar eru til að ná upp viðbragðsflýti (t.d. til að bregðast við hósta eða hraðri hreyfingu). Þú spennir þá og slakar eins hratt og þú getur. Gott viðmið í öllum grindarbotnsæfingum er að gera 10 endurtekningar 3x á dag.



Heimildir:

Anna Hlín Sverrisdóttir og Steinunn S. Kristjánsdóttir. (2015). Upplifun frumbyrja á samdrætti grindarbotnsvöðva og tengsl við styrkmælingar á miðri meðgöngu og eftir fæðingu. Lokaverkefni til BS-prófs í sjúkraþjálfun

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *